Возможно, это самое чудесное время года, но Рождество не менее наполнено трудностями. 51% женщин и 35% мужчин сообщить, что чувствуете дополнительный стресс вокруг праздничного сезона.
Осознанность может помочь в периоды беспокойства и укрепить ваше психическое состояние, когда вы вступаете в самый волшебный и требовательный сезон. Это предполагает «заземление» себя в настоящем моменте и позволение тревожным мыслям пройти мимо с нейтральным наблюдением.
Вот несколько полезных советов, как сохранить контроль над праздниками:
Отложите технику
Нет ничего плохого в бесконечных повторах «Один дома» — когда еще нам это сойдет с рук? - но важно убедиться, что время, проведенное перед экраном, не способствует праздничному стрессу.
Возможно, вы настолько сосредоточены на «создании воспоминаний» с помощью фотографий, что не можете присутствовать, как они происходят в реальном времени. Вы можете стать свидетелем, а не активным участником своих действий. А может быть, вам сложно отключиться от других обязанностей, и над вашей головой навис январь.
Это касается не только вас: имейте в виду, что другим членам семьи может не понравиться, что вы снимаете на видео, как они открывают подарки или проверяют электронную почту во время рождественского ужина.
Нельзя ожидать, что вы будете уделять ему безраздельное внимание целыми днями. Вместо этого стремитесь к «карманам» качественного времени со своими близкими и вдали от телефона. Когда действие утихнет, найдите время, чтобы распаковать, выполнить поручение или сделать групповое фото.
Прекратите сравнение
Социальные сети в это время года полны людей, которые делятся своими подарками и моментами с близкими. Это прекрасное время, чтобы пообщаться со старыми друзьями, но сравнение поднимает голову даже для самых довольных из нас.
Имейте в виду, что стремление «не отставать от Джонсов» вполне естественно. Вы, скорее всего будете чувствую себя так во время праздников. Но, как бы естественно это ни было, это определенно бесполезно. Нездоровое сравнение может вызвать у вас чувство неудовлетворенности или привести к тому, что вы возьмете на себя ответственность (умственную, временную или финансовую), превышающую ваши возможности.
Спросите:
Сравнение может быть полезным. Чему вы завидуете в этом человеке? Есть ли какие-либо разумные изменения, которые вы могли бы внести, чтобы добиться этого?
Тем не менее, чей-то успех может зависеть от любого сочетания упорного труда, удачи, привилегий, обстоятельств или преувеличения в социальных сетях. Скорее всего, вы никогда не узнаете правду глубже, чем пост в Facebook – и это нормально.
Иногда резкое слово в свой адрес — единственное, что может вытащить вас из ямы сравнения. У знакомого вроде все есть. И что?
Мысли о предполагаемом успехе других могут вызвать у вас чувство недостойности или обиды. Позвольте этим мыслям пройти мимо, наблюдая за ними так, как будто вы находитесь на обочине оживленной дороги. Речь идет не о том, чтобы ослабить вашу неуверенность, а о том, чтобы больше замечать свои различия и просто позволять им быть.
Амбиции создают прогресс. Однако иногда так легко продолжать преследовать следующую цель, что вы не осознаете, что у вас есть все, к чему стремилось ваше прошлое «я».
В прошлом году большинство из нас просто хотели видеть своих близких безопасными и счастливыми. Не позволяйте ненужным требованиям закрасться снова.
Обращайтесь к тем, кому это нужно
Это может быть трудный период для тех, кто одинок или чей предыдущий опыт вызывает неприятные воспоминания о «сезоне доброй воли».
Потратьте это время, чтобы связаться с соседями, дальними членами семьи или друзьями, с которыми вы потеряли связь. Возможно, они ускользнули под сеть и для других людей. Это не обязательно должно быть грандиозное выступление: достаточно открытки, беседы или оставшейся партии рождественского печенья, чтобы показать, что вы о них думаете.
Однако не расстраивайтесь, если ваши усилия не сбивают их с толку. Возможно, они чувствуют, что это зависит от времени года, или предпочитают проводить Рождество по-своему.
Выполняйте упражнения на заземление.
Осознанность может быть более структурированной, как в медитации, или вы можете выполнять заземляющие действия в повседневной жизни. Они могут быть полезны во время праздников, когда у вас дома суетится вся семья или вы чувствуете, что ваш разум работает быстрее, чем вы успеваете его уловить.
Следуйте приведенному ниже руководству для выполнения короткого структурированного упражнения. Вы можете установить время (5–10 минут) или остановиться, когда почувствуете, что готовы.
- Отправьтесь в какое-нибудь тихое и уединенное место.
- Сядьте удобно, держа спину прямо. Ваши руки и ноги можно расположить где угодно — просто убедитесь, что вы находитесь в таком положении, в котором можете оставаться некоторое время.
- Обратите внимание на свое тело; его отношение к вашему стулу или полу. Делайте медленные, регулярные, глубокие вдохи и наблюдайте, как каждый из них покидает ваше тело.
- Если ваш ум блуждает, наблюдайте, куда он направляется, но постарайтесь оставаться нейтральными или позволить своему разуму двигаться дальше. Смотрите, как он проходит, как будто это «движение» на оживленной дороге. Аккуратно перенаправьте свое внимание обратно на свое тело и дыхание.
- Не старайтесь слишком сильно расслабиться «правильно» — это будет контрпродуктивно.
- Когда вы будете готовы или ваше время истечет, вернитесь к своему окружению.
Вы также можете использовать подобные методы, чтобы помочь себе в стрессовой ситуации или в качестве профилактической меры, чтобы улучшить свое самочувствие в долгосрочной перспективе.
Попробуйте применить эти советы на прогулке или когда вы чувствуете, что чувствуете себя перегруженным:
- Сделайте все возможное, чтобы регулировать свое дыхание, вдыхая и выдыхая медленно и глубоко.
- Учитывайте свою осанку: ощущение ног в ботинках; вес ваших рук. Продолжайте дышать и медленно вернитесь в настоящее.
- Если вы идете, обратите внимание на свои движения. Чувствуете ли вы, как мышцы ваших ног касаются земли? Какая часть встретится с ним первой?
- Наблюдайте за сенсорной информацией вокруг вас. Если вы отдыхаете или гуляете, это может успокаивать. Что вы слышите и чувствуете запах? Что вы заметили, чего обычно не замечали? Как вы думаете, как эти вещи могут ощущаться в ваших руках?
- Если вы находитесь в загруженной обстановке, это может вызвать стресс. Сосредоточьтесь на чем-то одном, что физически находится в комнате, и создайте одну конкретную нейтральную мысль. Это может быть что-то вроде: «Вон лает собака»; «Это телефон, с которого я нервничаю, когда мне звонят».
- Если ваш ум блуждает, верните его к нейтральному наблюдению. Если использовать аналогию с дорожным движением, ваши мысли могут быть автобусами: вы можете наблюдать, как они проезжают мимо, но вам не обязательно садиться в каждый из них.
- Когда вы будете готовы остановиться, начните позволять своим мыслям приходить естественно. Сделайте еще несколько глубоких вдохов и снова сосредоточьте свое внимание.
Используйте дневной свет по максимуму
Уходить на работу в темноте и возвращаться домой в темноте... звучит знакомо?
Важность времени, проведенного на свежем воздухе, не имеет себе равных для нашего благополучия. Если у вас есть свободное время в праздничные дни, возьмите фляжку, полную чего-нибудь теплого, и отправляйтесь в путь. Большинство погодных приложений могут точно предсказать, когда будет дневной свет, поэтому легко спланировать зимние закаты.
Пока вы находитесь вне дома, воспользуйтесь возможностью внимательно следить за своим окружением. Что ты слышишь? Что чувствует ваше тело во время движения? Замечаете ли вы что-нибудь новое?
Возможно, вы из тех, кто прогуляется на Рождество — не отбивайтесь, пока не попробуете! Доставляет странное удовольствие просыпаться, надеть шляпу Санты и отправиться в горы (или даже к морю, если ты достаточно смелый). Вас встретят веселые собачники, и у вас появится еще больший аппетит к обеду.
Оставьте место для «нет»
Настойчивые родственники, называющие себя; неприятные стычки за обеденным столом; друг убежден, что их пять собак достойны приглашения. Давление, чтобы все были счастливы не следует мешают вам провести день комфортно.
Освободите воздух как можно раньше, чтобы у всех было время спланировать действия соответствующим образом. Если вы подозреваете, что кто-то не выполняет свою часть сделки, можно мягко напомнить ему о ваших границах. Будьте ясны и кратки:
- Извините, но мы уже построили планы на день.
- Боюсь, меня нет рядом, но мне бы хотелось увидеть тебя на [X].
- Пожалуйста, приходите, но [X] тоже будет там. Я хочу убедиться, что всем это удобно.
- Спасибо, но мы бы предпочли, чтобы в этом году было тихо.
- Я предоставлю [X]. Если хотите, можете принести с собой [Y].
- Я не смогу разместить [X]. Надеюсь, вы понимаете.
- Об этом я бы предпочел поговорить в другой раз.
Ожидания общества часто означают, что ответственность из года в год ложится на одних и тех же немногих людей. Это может быть связано с возрастом, полом, финансовым положением или семейной «иерархией».
Женщины, в частности, могут считаться «естественными» поварами, организаторами, составителями списков, покупателями подарков, упаковщиками подарков, составителями открыток, покупателями продуктов питания, социальными посредниками, сиделками за детьми, наводчиками… даже умственная нагрузка удерживать других на правильном пути – еще одна невысказанная задача.
Тот факт, что ваша роль предполагает, что вы будете ставить всех остальных на первое место, не означает, что вы должны это делать. Если вы являетесь хостером, убедитесь, что все остальные выполняют свою работу, и не бойтесь делегировать рабочую нагрузку.
Когда придет время, постарайтесь не слишком беспокоиться о том, всем ли весело или вы усовершенствовали картофель: вы ждали этого весь год и заслуживаете быть частью этого.
Цель осознанности — защитить ваше благополучие, но если у вас возникли проблемы, по возможности обратитесь за помощью к своему лечащему врачу.
Линия Samaritans бесплатна для использования и предоставляет услугу конфиденциального прослушивания. Как всегда, на протяжении всех праздников они будут открыты круглосуточно и без выходных. Служба текстовых сообщений SHOUT (24) — первая в Великобритании бесплатная конфиденциальная служба поддержки текстовых сообщений. Он также открыт круглосуточно и без выходных круглый год и не появится в вашем счете.
Если вы находитесь в Великобритании и беспокоитесь о своем здоровье, позвоните в NHS Direct по номеру 111.